Chế độ ăn kiêng Keto: Một thực đơn trong một tuần với công thức nấu ăn

7 Tháng Chín 2025

Gần đây, để giảm cân, nhiều người đã mất đi, tự lái mình vào một khuôn khổ khó khăn và hạn chế bản thân càng nhiều càng tốt trong dinh dưỡng. Ngày nay, khoa học đã chứng minh thành công rằng bạn có thể giảm cân bằng cách tiêu thụ đủ thực phẩm béo và không có ý nghĩa gì khi tước đi những chất béo được coi là thủ phạm của bệnh béo phì trong một thời gian dài.

Chế độ ăn keto để giảm cân là gì

Tiến sĩ Joseph đã có thể tạo ra một bước đột phá thực sự mang tính cách mạng trong chế độ ăn kiêng. Với sự giúp đỡ của nhiều nghiên cứu, ông đã đi đến kết luận rằng chất béo không chỉ hữu ích cho cơ thể chúng ta, mà còn giúp giảm cân thành công, mang lại các chỉ số quan trọng bình thường.

Hệ thống năng lượng của nó khác biệt rõ rệt với tất cả các chương trình được trình bày ngày hôm nay trong lĩnh vực ăn kiêng.

Mọi người từ lâu đã quen với thực tế là để giảm cân, bạn cần giới hạn bản thân trong việc chấp nhận carbohydrate và chất béo và tăng mạnh mức tiêu thụ protein. Như bạn đã biết, cái sau chia tay cực kỳ chậm và cơ thể dành rất nhiều calo cho việc xử lý của họ.

Nhưng bác sĩ cung cấp một tầm nhìn hoàn toàn mới về chế độ ăn kiêng

Tiêu thụ một lượng lớn chất béo để cơ thể thu hút năng lượng từ các chất dinh dưỡng này.

Anh ấy tập trung vào một nguồn năng lượng khác cho chúng tôi - vào Ketones. Khi chúng ta ngừng nhận glucose, cơ thể chúng ta đang tìm kiếm những cách khác để có được nó. Các cơ quan Keton chính xác là tài nguyên bổ sung hoặc thay thế sẽ thay thế glucose và cung cấp cho chúng ta năng lượng cần thiết. Chúng được hình thành khi bạn rất cần glucose, và khi bạn hạn chế carbohydrate, số lượng của chúng tăng lên, cho phép bạn dễ dàng chịu đựng chế độ ăn kiêng và giảm thêm bảng Anh.

Bác sĩ đã xuất bản một mô tả chi tiết về dinh dưỡng của ông và tất cả các chi tiết và sự tinh tế trong cuốn sách của ông, điều này rất phổ biến và đã giúp nhiều người thoát khỏi béo phì.

Chúng tôi sẽ làm quen với các nguyên tắc cơ bản của hệ thống này:

Thức ăn của bạn dựa trên chất béo. Thánh lễ của họ nên là khoảng 70% hoặc 80% chế độ ăn kiêng hàng ngày. Thoạt nhìn, điều này có vẻ không thể đạt được, nhưng thực tế không có gì phức tạp. Khi biên dịch menu của bạn, chính bạn sẽ điều chỉnh và điều chỉnh số của họ. Nếu bạn ăn ít chất béo trong các bữa ăn hơn bạn cần, thì bạn có thể thêm chúng vào bữa ăn tiếp theo.
Tiêu thụ protein có khuôn khổ và hạn chế riêng. Lý tưởng nhất, bạn không nên ăn nhiều hơn 1 gram protein mỗi kg khối lượng cơ. Xin lưu ý rằng chúng ta đang nói về cơ bắp, và không phải về khối lượng của toàn bộ cơ thể. Đây là dấu hiệu trung bình của chất dinh dưỡng này, từ hình này mà những người đang ăn kiêng thường xuyên nhất.
Hạn chế carbohydrate. Đây có lẽ là một trong những quy tắc khó khăn nhất, nhưng ngay lập tức cần lưu ý rằng việc thiếu chất dinh dưỡng này sẽ không được nhận thấy khó khăn như trên các hệ thống điện khác. Số lượng trung bình của chất dinh dưỡng này nên được giảm tới 20 gram mỗi ngày! Trong những trường hợp hiếm hoi, bạn có thể đủ khả năng hơn một chút, nhưng hãy nhớ rằng ngày hôm sau bạn cần quay lại con số này.

Hãy để chúng tôi ở trong chi tiết hơn về Cibus cuối cùng. Dựa trên số lượng hàng ngày của nó, bạn có thể chia hệ thống điện này thành ba loại: Dinh dưỡng tiêu chuẩn, mục tiêu và chu kỳ. Tùy chọn đầu tiên là loại chế độ ăn kiêng phổ biến nhất này với 20 gram carbohydrate mỗi ngày. Loại dinh dưỡng thứ hai như vậy ngụ ý sự gia tăng chất dinh dưỡng, nhưng chỉ khi bạn thực hành đào tạo lâu dài và mệt mỏi, thì bạn cần một nguồn carbohydrate để bù cho glucose bị mất. Và phiên bản cuối cùng của chế độ ăn kiêng ngụ ý việc bổ sung thêm carbohydrate vào thực đơn thông thường khi cơ thể kiệt sức và cần phải tiếp nhiên liệu. Một khoảnh khắc như vậy mỗi người quyết định cho chính mình.

Như trong bất kỳ hệ thống điện nào được xây dựng dựa trên các phương pháp hạn chế, có những chống chỉ định ở đây:

Vấn đề chính của kỹ thuật này là sự hiện diện thấp của chất xơ trong chế độ ăn uống, đe dọa sự cố tiêu hóa. Điều này thường được biểu hiện bằng sự xuất hiện của táo bón và đầy hơi. Nếu bạn bị các bệnh như vậy trước khi ăn kiêng, thì tốt hơn là bạn nên chọn một kế hoạch dinh dưỡng khác.
Hãy chắc chắn kiểm tra mức độ sắt trong cơ thể trước khi ăn kiêng. Vì bạn sẽ tiêu thụ nhiều sản phẩm giàu sắt, mức độ sắt của bạn không nên vượt quá các chỉ tiêu cho phép. Nếu không, không thể bắt đầu chế độ ăn kiêng. Sự dư thừa của khoáng chất này ảnh hưởng tiêu cực đến hoạt động của gan, thận, tim, bàng quang.
Ngoài ra còn có sự không dung nạp cá nhân với chất béo. Thông thường đây là hậu quả của các bệnh của hệ thống gan, dẫn đến vi phạm hấp thụ chất béo. Những người như vậy bị thiếu enzyme tiêu hóa và họ cực kỳ khó khăn để tuân theo một kế hoạch quyền lực như vậy.

Trong mọi trường hợp, tốt nhất là tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tuân theo chương trình sức mạnh này và thực hiện tất cả các bài kiểm tra.

Trước khi bạn ngồi trong chế độ ăn kiêng, cần phải xác định mức độ khối lượng cơ để tính chính xác định mức protein tiêu thụ. Có nhiều cách để chẩn đoán như vậy, nhưng trước hết, bạn phải tìm ra tỷ lệ phần trăm của khối lượng chất béo. Nó có thể được tính toán bằng các thiết bị đặc biệt hoặc sử dụng công thức, tuy nhiên, phương pháp đầu tiên vẫn chính xác hơn. Nếu các chỉ số chất béo vượt quá hơn 30%, thì điều này đã được coi là trọng lượng hoặc béo phì quá mức, và bạn cần khẩn trương tham gia vào thực phẩm.

Bây giờ bạn đã biết các chỉ số này, bạn sẽ không khó tính toán khối lượng cơ bắp. Điều này có thể được thực hiện bằng cách sử dụng nhiều máy tính trực tuyến. Máy tính chất béo cơ thể đã chứng minh chính nó. Nó chỉ ra không chỉ tỷ lệ phần trăm chất béo, mà cả khối cơ khô.

Bạn có thể sử dụng một công thức đơn giản để đếm:

Trọng lượng cơ thể - Trọng lượng cơ thể*(Tỷ lệ phần trăm của chất béo/100).

Vì vậy, nếu trọng lượng của bạn khoảng 90 kg và tỷ lệ phần trăm chất béo lên tới 30%, thì công thức của bạn sẽ trông như sau:

90−90*(30%/100) = 63. Vì vậy, định mức protein của bạn mỗi ngày nên là 63 gram!

Sản phẩm được phép trên Keto Diet: Danh sách

Những gì bạn thực sự không phải làm trong chế độ ăn keto là chết đói. May mắn thay, danh sách các sản phẩm có thể được bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn khá rộng rãi, và đối với những người yêu thích các sản phẩm thịt và chất béo, đây là thực đơn hoàn hảo.

Theo điều kiện, tất cả các sản phẩm trên mô hình thực phẩm này có thể được chia thành nhiều loại: các sản phẩm thịt, cá, bơ và chất béo, các sản phẩm sữa, các loại hạt và hạt, rau và trái cây. Danh mục cuối cùng, tất nhiên, không được hoàn thiện số lượng sản phẩm được phép, nhưng tuy nhiên nó vẫn còn trong chế độ ăn uống của bạn.

Một trong những quy tắc chính - sản phẩm béo hơn, càng tốt cho chế độ ăn uống và bạn không phải đầu vào cách giới thiệu nhiều chất béo vào chế độ ăn uống của bạn. Từ thịt, chọn thịt lợn hoặc vịt, từ cá - cá hồi. Và nếu bạn bao gồm phô mai, kem chua, phô mai trong chế độ ăn uống của bạn, thì chỉ có chất béo. Chúng tôi uống cà phê không phải với sữa, mà với kem béo 20%-30%.

Đừng quên thêm thịt xông khói hoặc xúc xích vào trứng để quay số lượng chất béo phù hợp.

Một phần thưởng dễ chịu trên một hệ thống điện như vậy là một sự tiếp nhiên liệu của các món salad rau. Bây giờ bạn có thể tiếp nhiên liệu cho chúng không chỉ với dầu thực vật, mà còn với mayonnaise, bởi vì nó chứa rất nhiều chất béo. Bạn cũng có thể chú ý đến các trạm khí được làm sẵn khác, điều chính là thành phần của chúng không chứa carbohydrate. Hãy chắc chắn để đọc thành phần khi bạn mua các trạm xăng đã sẵn sàng.

Nếu bạn muốn đồ ngọt, thì hoàn toàn có thể thêm chất làm ngọt vào chế độ ăn uống của bạn - phô mai béo, kem chua hoặc dầu dừa cộng với chất làm ngọt - và bạn sẽ nhớ hương vị bị lãng quên của ngọt.

Hệ thống điện này cũng thừa nhận việc sử dụng thịt và cá canba. Bạn có thể ăn bột nhão, lò xo, gan cá tuyết và nhiều hơn nữa mà không vượt quá phạm vi chất dinh dưỡng.

Tất cả mọi thứ được bao gồm trong danh sách các sản phẩm được phép là có thể, nhưng trong một điều kiện quan trọng: bạn kiểm soát cẩn thận protein, chất béo, carbohydrate, để không vượt qua nhiều protein và carbohydrate.

Để thực hiện chính xác các tính toán, hãy chắc chắn bắt đầu một cuốn nhật ký điện tử hoặc sổ ghi chép nơi bạn sẽ ghi lại mọi thứ và quy mô nhà bếp để xác định chính xác tất cả các sản phẩm. Điều này rất quan trọng, vì sự thành công của chế độ ăn uống của bạn phụ thuộc vào nó!

Sai lầm chính của việc giảm cân là hoàn toàn thiếu quyền kiểm soát của người ăn. Một số bao gồm rất nhiều thịt, cá và phô mai, nhận được dư thừa, protein, một số quên rằng trong các loại hạt và hạt, ngoài chất béo, carbohydrate cũng được chứa.

Chế độ ăn keto cho người ăn chay

Vì chế độ ăn kiêng này được xây dựng dựa trên việc sử dụng lớn các sản phẩm thịt, những gì về những người ăn chay muốn tuân theo kế hoạch dinh dưỡng này. Có một lối thoát! Với cách tiếp cận đúng đắn, những người không ăn thức ăn động vật có thể tuân thủ kế hoạch dinh dưỡng này. Đúng, họ nên thực hiện nhiều điều chỉnh hơn cho chế độ ăn kiêng của họ.

Nhiệm vụ chính là giảm tiêu thụ carbohydrate, và như bạn biết, chiếm ưu thế trong ngũ cốc và các loại đậu, là phần chính của chế độ ăn uống của người ăn chay. Bạn cũng sẽ phải quên đi bột, thậm chí hữu ích nhất và hạn chế việc sử dụng trái cây và rau quả. Để giới thiệu nhiều chất béo vào chế độ ăn uống của bạn, bạn cần tiêu thụ nhiều hạt và hạt hơn. Vâng, tất nhiên, dầu tự nhiên là nguồn chất béo hoàn hảo. Từ trái cây, bạn có thể bao gồm một cách an toàn Avocado vào kế hoạch năng lượng của bạn. Tuy nhiên, cần nhớ rằng một hệ thống điện như vậy chỉ phù hợp với người lớn và người khỏe mạnh, nhưng bệnh nhân, thanh thiếu niên và trẻ em chắc chắn cần được tư vấn bác sĩ.

Rượu trong chế độ ăn keto

Không có lệnh cấm trực tiếp đối với việc sử dụng đồ uống mạnh trong chế độ ăn kiêng này. Nhưng trước khi bao gồm rượu trong chế độ ăn uống của bạn, bạn chắc chắn nên tìm ra nội dung của carbohydrate.

Tất nhiên, tốt nhất là tránh đồ uống ngọt - rượu vang ngọt hoặc bán, rượu sâm banh, rượu. Cũng tránh các loại cocktail khác nhau, có thể có rất nhiều đường trong thành phần của chúng.

Những gì đáng chú ý là đồ uống mạnh: cognac, vodka, rum, tequila, whisky, brandy, gin. Nội dung của carbohydrate trong đồ uống như vậy là tối thiểu. Nếu bạn thực sự muốn uống bia, thì hãy ưu tiên cho ánh sáng và chọn các loại khô từ rượu vang.

Điều cực kỳ quan trọng là phải tính đến các chất dinh dưỡng từ các đồ uống này và làm cho chúng trong tính toán của bạn, vì vậy bạn sẽ kiểm soát mức độ tiêu thụ của chúng.

Thực đơn chế độ ăn kiêng Keto cho mỗi ngày: Công thức tính toán với BJU

Theo hệ thống điện này, bạn phải hiểu một điều quan trọng - không có một thực đơn để giảm cân, vì mỗi chế độ ăn kiêng được chọn dựa trên nhu cầu cá nhân của một người, cân nặng và khối lượng cơ bắp của anh ta. Do đó, bạn sẽ phải tự trang bị kiến thức và tự làm menu, đưa ra tất cả các chi tiết mà chúng tôi đã mô tả ở trên.

Đầu tiên, hãy xem xét bữa sáng trên chế độ ăn kiêng keto:

Tùy chọn 1

2 trứng rán, 30 gram phô mai, một tách cà phê với 10 gram dầu dừa. KBJU sẽ là 427/23/37/1

Đây là một bữa sáng tuyệt vời, vì bạn có được một phần chất béo, một phần protein và thực tế không nhận được carbohydrate.

Tùy chọn 2

Và đây là một lựa chọn tuyệt vời với trứng. Chiên 2 quả trứng với thịt xông khói (30 gram), uống cà phê với 10 gram nước cốt dừa và lấy KBJU 415/21/36/1

Tùy chọn 3

Nếu bạn thực sự muốn đồ ngọt, thì bạn có thể mua 100 gram phô mai béo (uống 30% chất béo) +50 gram kem chua chất béo (25% chất béo) và thêm chất làm ngọt. Uống trà hoặc cà phê+30 ml kem béo (30% chất béo) và chúng tôi nhận được ở đầu ra KBJU 445/16/42/4

Bạn có thể tự thử nghiệm bằng cách thêm các thành phần mới vào bữa sáng. Nếu lượng chất béo phải được tăng lên, thêm nhiều dầu hoặc kem, nếu bạn cần giảm protein, hãy sử dụng ít trứng hơn.

Là bánh sandwich trên một hệ thống điện như vậy, bạn có thể sử dụng các sơ đồ sau:

Phô mai+gan cá tuyết
Phô mai+Fat Paste (thịt lợn hoặc ngỗng)
Phô mai+bơ (tất nhiên, tất cả những điều này không có bánh mì)
Phô mai+bột đậu phộng (ở đây bạn cần theo dõi carbohydrate, chúng có sẵn trong đậu phộng).

Bây giờ chúng ta hãy chuyển sang ăn tối và nói về bữa ăn này. Tin tốt là bạn có thể sử dụng súp trên nước dùng thịt béo, nhưng, tất nhiên, không có khoai tây, ngũ cốc và mì ống. Bắp cải và đậu vá là những người bạn tốt nhất của bạn trong những món súp như vậy.

Tùy chọn 1

Súp bắp cải với bắp cải trên nước dùng lợn đậm. Để làm điều này, chúng tôi cần 250 ml nước dùng thịt lợn đã hoàn thành, thêm 100 gram bắp cải ở đó và nấu cho đến khi nấu chín. Chúng tôi thêm thịt lợn chiên vào kỹ thuật này, khoảng 100 gram và chúng tôi nhận được KBJU 761/19/74/5.

Tùy chọn 2

Một lựa chọn khác với nước dùng và salad. Để chuẩn bị một món salad, bạn sẽ cần 100 gram lá salad, 100 gram bơ, 50 gram gà luộc, các loại hạt (sử dụng tuyết tùng) khoảng 10 gram và 15 gram dầu thực vật. Bây giờ chúng ta hãy nhìn vào KBJU Bữa trưa như vậy: 698/22/63/12

Tùy chọn 3

Lấy 100 gram vịt nướng và làm salad (bơ 100 gram+20 gram phô mai+100 gram cà chua+15 gram dầu thực vật). Do thực tế là con vịt chứa rất nhiều chất béo, chúng ta sẽ nhận được KBJU 756/22/68/13

Trong bữa tối, bạn có thể điều chỉnh số lượng chất dinh dưỡng cần thiết, nhưng hãy chắc chắn rằng bạn vẫn còn một cửa sổ cho một bữa tối buổi tối.

Tùy chọn 1

Tùy chọn 2

Tùy chọn 3

Lấy 100 gram vịt nướng và làm salad (bơ 100 gram+20 gram phô mai+100 gram cà chua+15 gram dầu thực vật). Do thực tế là con vịt chứa rất nhiều chất béo, chúng ta sẽ nhận đượcKBJU 756/22/68/13

Tùy chọn 1

100 gram cá hồi chiên, salad lá xanh (100 gram) được tẩm ướp dầu thực vật (10 gram). Chúng tôi nhận được calo/protein/chất béo/carbohydrate 322/22/25/1

Tùy chọn 2

Một cốc nước dùng thịt bò (300 ml) +20 gram bơ chất béo (ném nó vào nước dùng) +1 một quả trứng luộc. Tính toán calo/protein/chất béo/carbohydrate 358/16/32/1

Tùy chọn 3

Salad ô liu xanh (100 gram, sử dụng ô liu không có xương)+lá salad (100 gram) +20 gram phô mai+10 ml dầu thực vật. Tổng cộng calo/protein/chất béo/carbohydrate 332/7/33/1

Chắc chắn nhiều người sẽ lo lắng về việc phải làm gì nếu không thể bao gồm đúng lượng chất béo trong chế độ ăn uống của bạn. Trong thời gian nghỉ giữa thực phẩm, bạn có thể sử dụng đồ ăn nhẹ có chứa số lượng các chất dinh dưỡng này tối đa.

Dưới đây là những ví dụ về một món ăn nhẹ như vậy còn được gọi là bom keto. Bạn tự nấu chúng, hãy chắc chắn tính toán calo/protein/chất béo/carbohydrate và đóng băng các phần trong các khuôn nhỏ. Ví dụ:

Dầu dừa+bơ+bơ
Dầu dừa+ca cao+bơ+bột đậu phộng

Về nguyên tắc, bản thân bạn có thể tạo ra các công thức nấu ăn của riêng bạn dựa trên các thành phần được phép và thêm các thành phần khác. Bạn có thể thêm một vài quả mọng, hạt, hạt.

Để có được tiêu chuẩn chất béo của bạn, thật tốt khi uống trà hoặc cà phê với dầu dừa hoặc dầu ca cao. Điều chính, đừng quên tính toán các nguồn chất béo này.

Câu hỏi/Trả lời:

Tại sao tôi không giảm cân trong chế độ ăn keto?
Đây là một trong những vấn đề phổ biến nhất trên hệ thống điện này. Điều cực kỳ quan trọng là tính toán chính xác và chính xác số lượng chất dinh dưỡng ăn. Một số sản phẩm có chứa carbohydrate mà bạn thậm chí có thể không nghi ngờ, vì vậy hoàn toàn có khả năng bạn không có sự hạn chế thực sự của carbohydrate. Điều rất quan trọng là không ăn nhiều protein - một tiêu chuẩn đặc biệt cho phép!
Bạn có cần thâm hụt calo với chế độ ăn kiêng không?
Nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể ăn nhiều sản phẩm chất béo, thì bạn đã nhầm. Trung bình, với lối sống di động, khoảng 2200 calo mỗi ngày cần. Trong khi theo kế hoạch năng lượng này, nên giảm tốc độ cao của nó tối đa 30%. Bạn có thể giảm 10% hoặc 20% chế độ ăn uống của mình, bạn vẫn sẽ giảm cân, mặc dù chậm hơn một chút. Đồng thời, hãy chắc chắn làm theo không chỉ hàm lượng calo, mà cả sự cân bằng của các chất dinh dưỡng.
Trọng lượng đi đến chế độ ăn keto nhanh như thế nào?
Giảm cân là vô cùng cá nhân và phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Có khả năng trong những tuần đầu tiên của chế độ ăn kiêng, cơ thể bạn sẽ được xây dựng lại và trọng lượng sẽ đứng - điều này là hoàn toàn bình thường. Trong mọi trường hợp, không mong đợi kết quả nhanh chóng, vì chế độ ăn uống này không chỉ nhắm vào việc giảm cân, mà còn thay đổi lối sống.
Chế độ ăn kiêng keto Làm thế nào để vào ketosis?
Vì bản chất của kỹ thuật này chính xác là cơ thể đi vào trạng thái ketogen, vì điều này, bạn cần phải tuân thủ nghiêm ngặt tất cả các quy tắc của chế độ ăn kiêng và tỷ lệ của các chất dinh dưỡng tiêu thụ. Với việc tuân thủ đúng với chương trình quyền lực, bạn sẽ nhập ketosis trong vòng một tuần.
Tách biệt chế độ ăn keto
Trên hệ thống điện này, sự cố là rất hiếm. Điều này là do thực tế là bạn sẽ không trải nghiệm cảm giác đói, vì chế độ ăn uống sẽ bổ dưỡng và đa dạng. Về nguyên tắc, đây là chế độ ăn kiêng duy nhất có thể được thực hành thành công trong các ngày lễ và bữa tiệc.
Ngôi sao trong chế độ ăn keto
Chế độ ăn uống cách mạng này đã tìm thấy một số lượng lớn các tín đồ ở Hollywood. Những người nổi tiếng như Kim Kardashian, Holly Berry, Adrian Lima và Megan Fox thành công theo kế hoạch quyền lực này.

Chế độ ăn kiêng Keto là một cách tuyệt vời không chỉ để giảm thêm bảng Anh, mà còn để thay đổi hoàn toàn cách sống. Quy tắc quan trọng nhất là rõ ràng tuân theo các quy tắc và khuyến nghị, và sau đó kết quả sẽ không còn lâu nữa. Nếu chế độ ăn kiêng Keto đã trở thành cách sống thông thường của bạn, thì hãy chắc chắn chia sẻ với chúng tôi kết quả và bí mật của bạn. Hãy giảm cân cùng nhau.