Tỷ lệ thừa cân và béo phì đã tăng lên đáng kể trên toàn thế giới trong những năm gần đây. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), năm 2016, hơn 1, 9 tỷ người trưởng thành bị thừa cân và hơn 650 triệu người béo phì. Béo phì có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm tiểu đường, bệnh tim và ung thư. Giảm cân có thể là một thách thức và nhiều người chuyển sang dùng thực phẩm bổ sung thể thao để giúp giảm cân. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về các phương pháp giảm cân hiệu quả và một số thực phẩm bổ sung thể thao có thể giúp giảm cân, đồng thời giải thích chúng theo quan điểm khoa học.
Các phương pháp giảm cân hiệu quả
thâm hụt calo
Giảm cân xảy ra khi bạn đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Tạo ra sự thiếu hụt calo là nguyên tắc cơ bản nhất của việc giảm cân. Sự thiếu hụt calo có thể đạt được bằng cách tiêu thụ ít calo hơn hoặc tăng tiêu hao năng lượng thông qua hoạt động thể chất. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự thiếu hụt calo là một yếu tố quan trọng trong việc giảm cân, bất kể bạn áp dụng chế độ ăn kiêng nào.
Tập thể dục
Tập thể dục là một yếu tố quan trọng khác trong việc giảm cân. Tập thể dục làm tăng tiêu hao năng lượng, xây dựng khối lượng cơ bắp và cải thiện độ nhạy insulin. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục, đặc biệt là rèn luyện sức mạnh, có thể giúp duy trì khối lượng cơ thể săn chắc trong khi giảm cân. Tập luyện sức mạnh cũng đã được chứng minh là làm tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn, điều này có thể giúp giảm cân.
Ăn uống lành mạnh
Để giảm cân, bạn cần có một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng. Một chế độ ăn uống lành mạnh nên bao gồm nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp giảm viêm, cải thiện độ nhạy insulin và thúc đẩy giảm cân.
Sự cân bằng nước
Nước rất cần thiết cho sự sống và cũng để giảm cân. Uống nước có thể giúp giảm cơn đói, tăng tiêu hao năng lượng và thúc đẩy giảm cân. Nghiên cứu cho thấy uống 500 ml nước trước bữa ăn giúp giảm cân tăng 44% so với nhóm đối chứng. Uống đủ nước rất quan trọng để giảm cân và sức khỏe tổng thể.
Thực phẩm bổ sung thể thao để giảm cân
Cocktail protein
Protein rất cần thiết cho việc xây dựng và sửa chữa các mô cơ, đồng thời cũng có thể giúp giảm cảm giác đói và thúc đẩy giảm cân. Một chế độ ăn giàu protein đã được chứng minh là giúp giảm cân và cải thiện thành phần cơ thể. Bột protein là một chất bổ sung thể thao phổ biến có thể giúp giảm cân. Bột protein có thể được dùng thay thế bữa ăn hoặc làm thức uống phục hồi sau tập luyện. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung bột protein vào bữa ăn có thể giúp giảm cảm giác đói và tăng khả năng giảm cân.
Caffein
Caffeine là một chất kích thích tự nhiên có thể giúp tăng cường năng lượng và trao đổi chất. Caffeine cũng có thể giúp ngăn chặn sự thèm ăn và tăng cường đốt cháy chất béo. Caffeine đã được chứng minh là làm tăng tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi và quá trình oxy hóa chất béo, có thể hỗ trợ giảm cân. Caffeine có thể được tìm thấy trong nhiều chất bổ sung thể thao, bao gồm đồ uống trước khi tập luyện và chất đốt cháy chất béo.
Chiết xuất trà xanh
Chiết xuất trà xanh là một chất bổ sung tự nhiên có thể giúp giảm cân. Trà xanh có chứa một loại catechin gọi là epigallocatechin gallate (EGCG), được chứng minh là làm tăng quá trình trao đổi chất và đốt cháy chất béo. Chiết xuất trà xanh cũng có thể cải thiện độ nhạy insulin và giảm viêm, từ đó giúp giảm cân. Chiết xuất trà xanh có thể được tìm thấy trong nhiều sản phẩm đốt cháy chất béo và thực phẩm bổ sung giảm cân.
Garcinia Cambogia
Garcinia Cambogia là một chất bổ sung tự nhiên có nguồn gốc từ trái cây nhiệt đới. Garcinia Cambogia chứa axit hydroxycitric (HCA), được chứng minh là làm giảm sự thèm ăn và tăng cường đốt cháy chất béo. Garcinia cambogia cũng có thể cải thiện quá trình chuyển hóa glucose và giảm viêm, điều này có thể giúp giảm cân. Tuy nhiên, bằng chứng khoa học về hiệu quả giảm cân của garcinia cambogia còn chưa rõ ràng và cần nhiều nghiên cứu hơn.
Axit Linoleic liên hợp (CLA)
Axit linoleic liên hợp (CLA) là một loại axit béo được tìm thấy trong các sản phẩm từ sữa và thịt. CLA đã được chứng minh là làm giảm mỡ trong cơ thể và cải thiện thành phần cơ thể. CLA cũng có thể cải thiện độ nhạy insulin và giảm viêm, từ đó giúp giảm cân. CLA có thể được tìm thấy trong nhiều chất bổ sung thể thao, bao gồm chất đốt cháy chất béo và chất bổ sung giảm cân.
Cơ sở khoa học cho các phương pháp giảm cân
Bằng chứng khoa học ủng hộ việc áp dụng chế độ thâm hụt calo, tập thể dục, ăn uống lành mạnh và bổ sung nước để giảm cân. Những phương pháp này đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm cân và được các chuyên gia y tế khuyên dùng. Việc sử dụng thực phẩm bổ sung thể thao để giảm cân cũng được chứng minh bằng bằng chứng khoa học nhưng cần thận trọng.
Protein là thực phẩm bổ sung giảm cân an toàn và hiệu quả đã được chứng minh khoa học. Caffeine và chiết xuất trà xanh cũng là những chất bổ sung an toàn và hiệu quả để giảm cân, nhưng việc sử dụng chúng nên được giới hạn ở lượng vừa phải và nên thận trọng ở những người có bệnh lý từ trước.
Việc sử dụng garcinia cambogia để giảm cân đang gây tranh cãi và cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định tính an toàn và hiệu quả của nó. CLA là thực phẩm bổ sung giảm cân an toàn và hiệu quả nhưng việc sử dụng nên hạn chế ở lượng vừa phải.
kết luận
Giảm cân là một thách thức nhưng nó có thể đạt được thông qua việc giảm lượng calo, tập thể dục, ăn uống lành mạnh và cung cấp đủ nước. Các chất bổ sung thể thao có thể giúp giảm cân, nhưng cần thận trọng và nên giới hạn việc sử dụng chúng ở lượng vừa phải. Bột protein, caffeine và chiết xuất trà xanh là những chất bổ sung an toàn và hiệu quả để giảm cân, nhưng việc sử dụng chúng cần được theo dõi. Việc sử dụng Garcinia Cambogia đang gây tranh cãi và cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định tính an toàn và hiệu quả của nó. CLA là thực phẩm bổ sung giảm cân an toàn và hiệu quả nhưng việc sử dụng nên hạn chế ở lượng vừa phải. Tóm lại, việc giảm cân có thể đạt được thông qua sự kết hợp giữa lối sống lành mạnh và các chất bổ sung thể thao an toàn, đồng thời có bằng chứng khoa học hỗ trợ việc sử dụng chúng.
Khi cân nhắc việc giảm cân, điều quan trọng cần nhớ là đó là một quá trình lâu dài đòi hỏi sự kiên nhẫn và nhất quán. Thật không thực tế khi mong đợi những kết quả nhanh chóng và ấn tượng, và những nỗ lực như vậy thậm chí có thể gây hại cho sức khỏe của bạn. Thay vào đó, bạn nên đặt mục tiêu giảm cân vừa phải đến bền vững, thường là 1-2 pound mỗi tuần.
Ngoài các phương pháp và chất bổ sung đã thảo luận ở trên, còn có những yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến việc giảm cân. Một trong những yếu tố này làmơ, đã được chứng minh là có ảnh hưởng đến trọng lượng và thành phần cơ thể. Thiếu ngủ có thể phá vỡ các hormone điều chỉnh sự thèm ăn và trao đổi chất, dẫn đến ăn quá nhiều và tăng cân. Vì vậy, điều quan trọng là phải ưu tiên các thói quen ngủ tốt, chẳng hạn như ngủ đủ giờ mỗi đêm và duy trì lịch trình ngủ đều đặn.
Nhấn mạnhlà một yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến việc giảm cân. Căng thẳng mãn tính có thể dẫn đến tăng nồng độ hormone cortisol, loại hormone này có liên quan đến việc tăng cảm giác thèm ăn và tích trữ mỡ bụng. Vì vậy, điều quan trọng là phải kiểm soát căng thẳng thông qua các kỹ thuật như tập thể dục, thiền và thư giãn.
Tóm lại, giảm cân có thể đạt được thông qua sự kết hợp giữa thâm hụt calo, tập thể dục, ăn uống lành mạnh, bổ sung nước và bổ sung thể thao an toàn. Những phương pháp và chất bổ sung này được hỗ trợ bởi bằng chứng khoa học, nhưng cần thận trọng khi sử dụng chúng và điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu dùng chất bổ sung hoặc bài tập mới. Ngoài ra, các yếu tố khác như giấc ngủ và kiểm soát căng thẳng có thể ảnh hưởng đến việc giảm cân và cần được tính đến. Với sự cống hiến, kiên nhẫn và nhất quán, việc giảm cân có thể đạt được một cách lành mạnh và bền vững.