Dinh dưỡng thích hợp là gì? Đây không phải là một chế độ ăn kiêng với một bộ sản phẩm hạn chế, và không phải là một loại chế độ ăn kiêng trừu tượng. Thực đơn cho mỗi ngày có thể được làm từ các món ăn thông thường, và trong các loại thực phẩm bạn cũng sẽ không phải bị giới hạn. Sự lựa chọn của các sản phẩm lành mạnh, kiểm soát phần và chuẩn bị thích hợp là chìa khóa cho sự hài hòa, sức khỏe và kết quả tuyệt vời trong thể thao cho những người tham gia. Ngoài ra, dinh dưỡng thích hợp dễ dàng hơn nhiều so với bất kỳ chế độ ăn kiêng hiện tại nào. Nó là đủ để học cách kết hợp các sản phẩm.
Nguyên tắc cơ bản của dinh dưỡng thích hợp
Chỉ có hai nguyên tắc khoa học về dinh dưỡng thích hợp. Đầu tiên là số lượng protein, chất béo và carbohydrate trong chế độ ăn uống, cũng như giá trị năng lượng của nó, phụ thuộc vào giới tính, tuổi của một người và loại nghề nghiệp của anh ta. Chi phí năng lượng sẽ vượt quá lượng chất dinh dưỡng mà đến với thức ăn nếu một người tìm cách giảm cân. Điều này áp dụng cho toàn bộ thực đơn dinh dưỡng thích hợp.
Nguyên tắc khoa học thứ hai là một loạt các sản phẩm. Ngoài các yếu tố vĩ mô, nghĩa là protein, chất béo và carbohydrate, cơ thể cần vitamin, khoáng chất, chất xơ. Chúng được chứa trong thực phẩm theo tỷ lệ khác nhau.
Phần còn lại của các nguyên tắc là bổ sung trong tự nhiên:
- Uống đủ nước. Định mức là 30 ml mỗi kg trọng lượng cho các điều kiện thông thường và 40 cho độ ẩm cao và khí hậu nóng. Một số nhà khoa học tính đến nước từ súp, rau và trà với cà phê, những người khác - không. Nó là đủ để một người dùng đơn giản biết rằng hơn 300 ml đồ uống nóng mỗi ngày và hơn 1 phần súp - dư thừa;
- Có một thời gian cho các khoảng thời gian đều đặn. Trước đây, đây được gọi là nguyên tắc dinh dưỡng phân số của người Viking, nhưng trong những năm 2000, một số nghiên cứu đã được xác nhận rằng chỉ có 5-7 lần một ngày nếu bạn là một vận động viên chuyên nghiệp, hoặc bạn bị bệnh không cho phép bạn ăn thức ăn ở những phần thiết yếu. Đối với một người bình thường, cứ sau 3-5 giờ, nhưng nghiêm ngặt cùng một lúc, để không làm quá tải các cơ quan tiêu hóa và duy trì mức đường huyết ổn định;
- Bữa ăn cuối cùng - một vài giờ trước khi đi ngủ. Điều này là cần thiết là các chất dinh dưỡng quản lý để xâm nhập vào máu và cơ thể thực sự khôi phục vào ban đêm, đã sửa chữa các mô bị tổn thương trong hoạt động thể chất, tăng khả năng miễn dịch và không tham gia vào quá trình tiêu hóa thực phẩm;
- Kiểm duyệt trong thực phẩm. Tràn, một cảm giác nặng nề và thờ ơ sau khi ăn là những vệ tinh trung thành về béo phì và cân nặng dư thừa. Hầu hết mọi người nên đứng dậy khỏi bàn với cảm giác đói nhẹ. Loại thứ hai không áp dụng cho các vận động viên và huấn luyện viên thể dục tiên tiến, họ nên ăn nhiều đến mức bão hòa xảy ra, và tất cả các calo, protein, chất béo và carbohydrate có kế hoạch đều ở trong cơ thể, và không chỉ là kế hoạch.
- Cơ sở của chế độ ăn kiêng là toàn bộ sản phẩm tự nhiên. Có, khoảng 20% năng lượng có thể thu được bằng trái cây khô, thực phẩm đóng hộp rau, và cá đông lạnh và cá, nhưng tốt hơn là nấu từ ngũ cốc nguyên hạt, rau tươi, thịt và cá thấp, không bị sương giá kéo dài. Cư dân của các khu vực phía bắc nên chú ý đến rau Sauer;
- Hạn chế carbohydrate đơn giản. Đối với một người tham gia lao động thể chất, đào tạo sức mạnh hoặc không có sự khác biệt cơ bản khi có carbohydrate đơn giản. Đối với một người bình thường, tốt hơn là nên bao quanh việc tập luyện sức mạnh với họ và chỉ chọn trái cây, trái cây khô hoặc đồ ngọt ít như kẹo dẻo. Tổng số đồ ngọt trong chế độ ăn không nên vượt quá 10-20% hàm lượng calo. Chữ số thứ hai là cho hoạt động thể chất;
- Bữa sáng tốt hơn để ăn. Nhưng việc lấp đầy bữa ăn đầu tiên phụ thuộc vào tốc độ hấp thụ carbohydrate. Có những người nhanh chóng tiêu hóa và học thực phẩm như vậy. Họ không đề xuất bữa sáng của bột yến mạch trống, ngay cả với trái cây hoặc mật ong. Đây là bữa ăn đầu tiên để ăn trứng, hoặc thịt ít hơn với bất kỳ món luộc nào, ví dụ, với kiều mạch;
- Một lượng lớn thực phẩm chiên bằng với gan không lành mạnh và vi phạm quá trình chuyển hóa chất béo. Đó là lý do tại sao thực phẩm cho dinh dưỡng thích hợp được khuyến khích dập tắt, nướng và nấu trên vỉ nướng, nhưng không chiên trong một lượng lớn dầu. Tối đa - ức gà hoặc rau quả trong một lượng nhỏ dầu hoặc dầu ô liu, và không có gì nhiều hơn một vài tuần một lần
Các sản phẩm hữu ích và có hại để giảm cân
Khoa học hiện đại đã từ bỏ khái niệm về các sản phẩm có hại. Thực phẩm được chia thành tự nhiên và không. Sau này không nên quá 20% trong chế độ ăn kiêng. Tự nhiên là ngũ cốc của ngũ cốc nguyên hạt, thịt, cá, trứng chim, trứng cá muối, sản phẩm sữa với tỷ lệ chất béo thấp, dầu thực vật tự nhiên, bơ chất lượng cao, các loại hạt, trái cây khô, trái cây, rau và mật ong. Liều lượng khác để giảm cân, nguồn carbohydrate đơn giản cần - đây là những trái cây khô, trái cây và mật ong. Các loại hạt cũng bị hạn chế do hàm lượng calo cao. Không thể loại trừ lòng đỏ trứng và bơ - chúng chứa mỡ động vật cần thiết để tổng hợp hormone giới tính. Những cô gái không ăn nó trong nhiều năm gặp phải các rối loạn chu kỳ kinh nguyệt, sự suy giảm chất lượng của da, tóc, móng tay.
Các thực phẩm chế biến có thể ăn trên dinh dưỡng thích hợp là mì ống từ các loại lúa mì rắn, bánh mì từ bột thô, và đàn cám bóng. Thực phẩm chế biến hữu ích có điều kiện bao gồm bột yến mạch Hercules mà không cần thêm đường, kiều mạch và vảy lúa mì, ngũ cốc nguyên hạt.
Đồ ngọt, đồ ngọt, sản phẩm bán hoàn thiện và thức ăn nhanh, 3 trong 1 đồ uống, cà phê với kem từ súng máy, soda, nước trái cây và rượu tốt hơn để giảm xuống mức tối thiểu cần thiết. Có thực phẩm nào mà họ phục hồi không? Chế độ ăn kiêng hiện đại tuyên bố rằng vấn đề không có trong một số sản phẩm nhất định, mà là trong hàm lượng calo chung của chế độ ăn kiêng. Vâng, một cô gái ăn Shawarma, McDonald, Sweets và Coffee 3 trong 1 dễ tăng cân hơn người nấu bánh kiều mạch, thịt gà và cắt salad từ dưa chuột. Nhưng lý do không chỉ là thực phẩm, mà trong thực tế là nó có nhiều calo hơn trên 100 g trọng lượng. Với cùng kích thước, cô gái chỉ đơn giản là có được nhiều năng lượng hơn.
Về dinh dưỡng thích hợp, nên loại trừ tất cả những điều trên, trong các mạng lưới thức ăn nhanh, giới hạn bản thân với món salad với ức gà hoặc tôm, và trà Mỹ hoặc đường, trong các phòng ăn có một món ăn ngũ cốc và thịt hoặc cá, và vào ngày lễ làm mặn, gần với thịt, rau, và trái cây.
Quan trọng: Rượu theo tiêu chuẩn của WHO có thể được uống với số lượng hai ly 150 ml rượu khô mỗi tuần, hoặc hai chai bia 0,33. Nhưng ngay cả số tiền này cũng vi phạm sự trao đổi chất của chất béo và công việc của gan, do đó, trong giai đoạn giảm cân tích cực, rượu tốt hơn để cho kẻ thù.
Dinh dưỡng thích hợp cho phản ứng tổng hợp: Thực đơn trong một tuần
Có hai tùy chọn để biên dịch một menu. Thông thường trên internet, họ viết một cái gì đó giống như một tập hợp các món ăn không liên quan đến nhau, mà bạn cần tự nấu cho mình mỗi ngày. Đây không phải là điều kiện tiên quyết. Toàn bộ thế giới tiến bộ từ lâu đã sử dụng cách thức nấu ăn của Block Block để giảm cân.
Nó được chọn hai ngày một tuần, thường là Chủ nhật và Thứ Tư. Ngày nay, hai món thịt hoặc cá và cá được chuẩn bị, một món rau lớn và 2-3 loại ngũ cốc được đun sôi. Hơn nữa, các phần "Krupa cộng với protein" và "Protein cộng với rau" được đặt trong các thùng chứa. Nó vẫn chỉ để mang theo trái cây với bạn, hoặc cắt một món salad rau.
Thực đơn cho các thẩm mỹ và những người yêu thích nấu ăn có thể trông giống như thế này mỗi ngày.
Thứ hai
Vào buổi sáng, chúng tôi làm nóng bột yến mạch, thêm một quả táo nghiền và một thìa protein hoặc phô mai. Cho bữa trưa - một phần thịt hoặc cá với nước dùng, rau hầm, ngũ cốc hoặc mì ống dưới dạng một món ăn nóng. Cho bữa tối - nấm hầm với rau, một phần gạo nâu. Đồ ăn nhẹ- trái cây, một số ít các loại hạt, sữa chua hoặc phô mai với hàm lượng protein cao. Bạn có thể ăn một quả trứng luộc nếu vào ngày này không có trứng tráng cho bữa sáng. Những người không có đủ protein có thể thêm thịt hầm vào chế độ ăn uống
Thứ ba
Cắt một quả táo, nướng trong lò vi sóng, kéo ra giữa, trộn với phô mai, thêm hạt lanh hoặc chia và chất làm ngọt. Bạn sẽ ăn sáng. Bạn có thể bổ sung nó bằng trà hoặc cà phê bằng quế. Đối với bữa trưa - súp rau hoặc cá, salad rau, với bánh mì nguyên hạt. Đặt một ít ức gà vào salad để lấy protein. Bữa tối - Khoai tây nướng, cộng với phô mai mộc mạc hoặc brynza chưa được giải quyết. Đồ ăn nhẹ giống nhau, thực đơn phù hợp cho người ăn chay, nếu bạn thay đổi vú cho các sản phẩm đậu nành.
Thứ Tư
Một bánh mì nướng ngũ cốc cho bữa sáng là một khởi đầu tuyệt vời cho đến ngày, nếu bạn thêm vào đó là một loại phô mai kem, hoặc phô mai tự làm và một ít mật ong. Đói bụng? Ăn thêm bất kỳ món salad rau và uống cà phê. Đối với bữa trưa, bạn có thể nấu súp bí ngô xay nhuyễn với ức gà, và nêm nó với một giọt bơ. Ăn tối - Một cá hoặc rương với salad rau, một loại thuốc hồng mà không có đường.
Thứ năm
Trứng trứng là tốt khi 2 quả trứng được thêm vào protein. Vì vậy, 4 protein, 2 trứng, bánh mì ngũ cốc và sinh tố xanh từ táo, cần tây và rau mùi tây để bắt đầu ngày này. Đối với bữa trưa - bất kỳ món súp gà, và salad rau. Không thêm mayonnaise vào nước. Bữa tối - Cá hoặc hải sản hấp với khoai tây nướng.
Thứ sáu
Phô mai với trái cây là một bữa sáng của người sành ăn, đặc biệt là nếu phô mai nhà tranh là hàm lượng chất béo tự nhiên và trung bình. Bạn có thể thêm một muỗng sữa và đánh bại mọi thứ bằng máy xay sinh tố để có được một món tráng miệng sữa đông ngon. Đối với bữa trưa - súp với cá hồi hoặc cá thu, cộng với salad rau. Bữa tối - Cottage Cheese soong với trái cây.
Thứ bảy
Bột yến mạch hoặc vảy bằng quả mọng. Bạn có thể thêm pho mát hoặc protein protein. Bữa trưa là một món ăn thịt bắp cải thông thường hoặc màu, thịt bò hoặc cá ít chất béo. Nước ép rau. Bữa tối - Lau cháo, thịt bò hầm mà không cần thêm chất béo.
Chủ nhật
Một ly sữa, bánh kếp zucchini hoặc bí ngô. Đối với súp ăn trưa, và một món salad rau với việc bổ sung ngô. Bữa tối - cá nướng với rau.
Quan trọng: Một bữa ăn nhẹ có thể được chọn độc lập, thực đơn này không phải là một giáo điều. Để giảm trọng lượng một cách hiệu quả, khối lượng của các phần phải được tính toán dựa trên nhu cầu năng lượng hàng ngày
Làm thế nào để tổ chức dinh dưỡng thích hợp để giảm cân?
Tốc độ giảm cân không được vượt quá 1 kg mỗi tuần. Cần phải tính toán hàm lượng calo theo cách giảm từ 500 xuống 1000 g mỗi tuần. Điều này thường đạt được bằng cách giảm hàm lượng calo hàng ngày từ 200-300 kcal từ nhu cầu năng lượng. Trong các mét của calo thuộc loại Sikret béo, bạn cần chọn giảm cân chậm. Tỷ lệ cao hơn sẽ dẫn đến giảm cân do khối lượng cơ bắp. Điều này làm tăng nguy cơ loãng xương, làm xấu đi đáng kể sự xuất hiện của con số và làm chậm quá trình trao đổi chất. Nếu bạn tiếp tục giảm cân quá nhanh, bạn sẽ cần ăn rất ít để duy trì cân nặng. Điều này là khó khăn, và do đó trở nên tốt hơn sau khi ăn kiêng nghiêm ngặt.
Dinh dưỡng thích hợp để giảm cân không phải là một chế độ ăn kiêng. Ngồi một tuần, để ráo một kg nước, và sau đó trở lại nhà hàng thức ăn nhanh. Cần phải tuân thủ chế độ ăn kiêng như vậy trong khoảng 12-15 tuần để giảm cân nghiêm trọng. Sau đó, trọng lượng được hỗ trợ. 1-2 phần ngũ cốc hoặc bánh mì được thêm vào chế độ ăn kiêng, và chúng nghỉ ngơi do thiếu calo. Nếu cần phải tiếp tục giảm cân, họ sẽ trở lại sau một vài tháng.
Dinh dưỡng thích hợp nên đi kèm với hoạt động thể chất khả thi. Ai đề nghị nửa giờ hoạt động hiếu khí mỗi ngày. Phụ nữ khỏe mạnh cần thêm công việc sức mạnh với cơ thể hoặc gánh nặng của chính họ để duy trì sự trao đổi chất ở mức độ tốt.